增肌鍛煉法則！

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1. 循序漸進(jìn)（Progressive overload)
增肌階段的基礎(chǔ)是使你的肌肉去負(fù)擔(dān)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷。具體計(jì)劃主頁君建議漸進(jìn)性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。比如說如果你今天能用70公斤做10次臥推，那么你下次可加大重量或增加次數(shù)以確保肌肉得到充分刺激，一段時(shí)期后，你的胸肌將會(huì)有明顯的增長(zhǎng)。增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)�因�?fù)荷過大而受傷。
2. 多組訓(xùn)練 （High Volume）
主頁君建議增肌期間對(duì)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行多組訓(xùn)練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛煉。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動(dòng)作，采用不同動(dòng)作來依次練習(xí)，一般選取三四種動(dòng)作。比如說練胸大肌時(shí)，把各種不同體位的臥推，仰臥飛鳥，拉力器夾胸，雙杠臂伸曲組合起來進(jìn)行鍛煉。主頁君建議每次鍛煉要感覺到肌肉充血飽和，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住“No Pain No Gain”。
3. 短的間隔時(shí)間（Short rest time)
多組訓(xùn)練也是建立在短的間隔時(shí)間的基礎(chǔ)上。要使肌肉塊迅速增大，就要在鍛煉期，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí)，要全神貫注并調(diào)動(dòng)你想鍛煉的肌肉纖維，不去想別的事。每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
另外，增肌期間，每次訓(xùn)練盡量不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時(shí)間能提高效率。
4. 鍛煉動(dòng)作到位 (Correct form)
增肌期間除了要重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，也要注意鍛煉動(dòng)作是否到位。增肌的效果不僅僅取決于重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至容易出意外。
5.充分的休息 （Enough recovery)
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌和小腿饑?yán)�外，它們不同于其他肌群，必須�?jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激。為了讓肌肉恢復(fù)，主頁君建議增肌期間補(bǔ)充足夠的睡眠，一天至少保持8小時(shí)。記住，休息是為了讓自己走更長(zhǎng)遠(yuǎn)的路。
總節(jié)下來，增肌計(jì)劃就是通過循序漸進(jìn)的超負(fù)荷阻力訓(xùn)練去刺激你身體某一部位的肌肉纖維，然后通過合理飲食補(bǔ)給修復(fù)起來，增長(zhǎng)肌肉纖維，使你的肌肉變得粗壯起來。

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